Jel vas bole Krsta?

Low-Back-Relief.jpg

Ukoliko pripadate grupi ljudi koja imaju redovno problema sa ledjima onda je ovo blog za vas, a na osnovu istraživanja koja su radjena u Americi čak 90% populacije je imalo barem jednom neki problem sa ledjima u svom životnom veku.
Bol se uglavnom manifestuje u donjem delu ledja i može da se javi što bi rekli sam od sebe ili usled naglog pokreta, prilikom rada u nezgodnom položaju, prilikom dizanja nečeg teškog. Meni se desilo pre par meseci kad sam podigao kabastu kutiju koja je pritom bila i teška da me je samo preseklo u ledjima i pao sam kao pokošen, ulazio sam u kuću na sve četiri i pri svakom pokretu sam brojao zvezde kao nikada do tada. Posle tog nemilog dogadjaja sam otišao u svoju biblioteku i dobro izučio rad Dr. Robina McKenzia sa Novog Zelanda.

Posle 2-3 dana vežbanja bol je nestao i mogao sam da se krećem normalno, od kretanja na četiri noge do normalnog kretanja bez bolova, stvarno sam bio impresioniran, a za nedelju dana sam bio kao nov.

Zašto se ustvari to dešava? Uzroka ima više, kod “modernog čoveka” uglavnom se javlja usled lošeg držanja, prilikom fizičkog rada, sedenja, spavanja itd.
Na žalost većina nas je u sedećem položaju u toku celog dana, sedimo dok jedemo, dok radimo, dok putujemo, dok odmaramo, veći deo dana smo uglavnom u sedećem položaju u kojem uglavnom sedimo sa savijenim ledjima u donjem delu, umesto da držimo ledja ispravljena u pravilnom položaju (slika 1).

 Slika 1

Slika 1

Šta kad se desi?

Dijagnostikovanje vašeg problema

Ne počinjite sami tretman ukoliko imate i jednu od navedenih situacija:

• Ukoliko imate ozbiljan bol ispod kolena, osećate slabost, ukočenost ili osećate žmarce u stopalu i prstima.
• Ukoliko ste razvili problem u donjem delu ledja posle nedavne teške nesreće.
• Ukoliko se posle nedavne teške epizode lumbalnog bola pojavio problem sa bešikom.
• Ukoliko se generalno osećate lože, a povezano je sa bolom u donjem delu ledja.
• Ukoliko ste imali pre rak ili tumor.
• Ukoliko se javila visoka temperature, groznica ili se preterano znojite zbog bola u ledjima.
• Ukoliko su se javili bilo koji dodatni simptomi pored bola u ledjima.

Ukoliko imate bilo koji od ovih simptoma ili ukoliko se još uvek dvoumite potražite savet lekara specijaliste.

Da bi vam pomogao da utvrdite da li možete sami da tretirate bol u ledjima odgovorite na sledeća pitanja:

1. Da li u toku dana postoje periodi kad nemate bol, makar 10-ak minuta? DA NE

2. Da li je bol ograničen na iznad kolena? DA NE

3. Da li se osećate lošije posle dugog sedenja ili prilikom ustajanja iz sedećeg položaja? DA NE

4. Da li vam je gore tokom ili posle dužeg savijanja ili presavijanja kao u nameštanju kreveta, 
usisavanja, peglanja, kopanja ili rada u bašti? DA NE

5. Da li je bol uglavnom jači kad ustanete ujutro ali se poboljša posle pola sata do sat? DA NE

6. Da li se osećate gore posle neaktivnosti, a bolje kad ste aktivni? DA NE

7. Da li se osećate bolje kad hodate? DA NE

8. Da li se osećate bolje dok ležite na stomaku? Dok ovo proveravate možete osetiti jači bol u prvih nekoliko minuta, a posle se bol smanji; u ovom slučaju odgovor je DA. DA NE

9. Da li ste imali epizode sa bolom u ledjima u zadnjih par meseci ili godina? DA NE

10. Izmedju ovih epizoda da li ste mogli da se krećete bez problema u svim pravcima bez bolova? DA NE

11. Izmedju epizoda da li ste bez bolova? DA NE

12. Ukoliko imate bol u zadnjici ili gornjem ili donjem delu noge, da li ponekad nestane u potpunosti ali ostane u donjem delu ledja? DA NE


Ukoliko ste odgovorili sa DA na sva pitanja onda ste idealan kandidat za samostalno lečenje.

Ukoliko ste odgovorili sa DA na 5 ili više pitanja onda su šanse da ćete profitirati od samo lečenja.

Ukoliko ste odgovorili sa DA na 4 ili manje pitanja obratite se lekaru specijalisti.

Vežbe

U početku može da se desi da će se bol pojačati, medjutim posle par minuta bol će početi da se smanjuje i da se centralizuje (slika 2), da se iz drugih delova vraća ka ledjima. Ukoliko bol počne da se širi umesto da se centralizuje onda ovo nije program za vas i momentalno prekinite vežbanje.

 Slika 2

Slika 2

 Slika 3

Slika 3

Vežba 1: Ležeći potrbuške (slika 3, vežba 1)

Lezite na stomak, okrenite glavu na jednu stranu, ruke su ispružene pored tela.
Ostanite u ovom položaju, udahnite nekoliko puta duboko i opustite se u potpunosti, u ovom položaju ostanite 2-3 minuta, svesno se koncentrišite na opuštanje i uklonite svu tenziju iz donjeg dela ledja, kukova i nogu. Ukoliko se ne opustite u potpunosti nećete biti u mogućnosti da eliminišete distorziju koja možda postoji u zglobu.

Zapocnite uvek program sa ovom vežbom.

Vežba 2: Opružanje u ležećem položaju (slika 3, vežba 2)

Ostanite da ležite na podu.
Postavite laktove ispod ramena tako da se oslonite na podlaktice. Takodje kao i kod vežbe 1 udahnite duboko nekoliko puta I dozvolite mišićima donjeg dela ledja, zadnjice, kukova i nogu da se opuste. 
Ostanite u ovoj poziciji 2-3 minuta.
Vežba 2 se uglavnom koristi u tretmanu ozbiljnog bola u ledjima i jedna je od prvih koja se koristi za prvu pomoć.

Vežba 3: Opružanje u ležećem položaju (slika 3, vežba 3)

Ovo je najkorisnija i najdelotvornija vežba za prvu pomoć prilikom akutnog bola u donjem delu ledja. Takodje može da se koristi prilikom ukočenosti ili kao preventiva kad ste u potpunosti oporavljeni.
Ostanite da ležite na stomaku, postavite ruke ispod ramena kao za sklek, ispravljajte laktove, gurajte gornji deo tela koliko vam bol dozvoljava, veoma je važno da skroz opustite karlicu, kukove i noge dok radite ovu vežbu i da nastavite da dišete normalno. Zadržite ovaj položaj nekoliko trenutaka i zatim se spustite u početni položaj.
Ponovite ovaj pokret ritmično i mekano, pokušajte da se sa svakim novim pokretom ispravite još više, da su vam na kraju pokreta ruke ispravljene koliko je god moguće.
Kad su vam ruke ispružene, zapamtite da zadržite tu poziciju sa ulegnućem u donjem delu ledja nekoliko sekundi. Da bi se bolje opustili i da bi ulegnuće bilo efikasnije probajte da izdišete prilikom ispravljanja. 
Ulegnuće može da se drži i duže od nekoliko sekundi ukoliko osetite da se bol povlači ili centralizuje.
Uradite 10 ponavljanja svaki put, radi se 6-8 puta na dan.

Vežba 4: Opružanje u stojećem položaju (slika 3, vežba 4)

Stanite uspravno, stopala u širini ramena, postavite ruke u donji deo ledja, prsti su okrenuti ka dole tako da se dodiruju u centru kičmenog stuba.
Savijte ledja u nazadu u struku koliko je moguće koristeci ruke i prste kao glavnu tačku, veoma je bitno da kolena ne savijate dok izvodite ovu vežbu.
Zadržite poziciju nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj.
Ponovite pokret i probajte da se savijete u nazad svaki put malo više.
Vežba 4, moze da zameni vežbu 3 ali nije efikasna kao vežba 3. 
Vežba 4 se uglavnom koristi kad ste u potpunosti opravljeni i kao glavno orudje u prevenciji.

Vežba 5: Savijanje u ležećem položaju (slika 3, vežba 5)

Lezite na ledja, kolena savijena, stopala ravna na podu.
Povucite oba kolena prema grudima.
Postavite obe ruke oko vaših kolena, nežno ali čvrsto povucite ka grudima koliko vam bol to dozvoljava. Izdišite dok vučete kolena prema grudima, to vam omogućava da izvodite ovu vežbu lakše i poboljšava njen učinak.
Zadržite poziciju nekoliko sekundi, zatim vratite noge u početni položaj, veoma je bitno da ne pomerate glavu prilikom izvodjenja ove vežbe. 
Sa svakim novim ponavljanjem probajte da povučete kolena bliže grudima.

Vežba 6: Savijanje u sedećem položaju (slika 3, vežba 6)

Sedite na ivicu stolice, kolena i stopala su raširena, dozvolite rukama da se oslone na vaše noge.
Savijte vaš torso napred i dotaknite pod sa rukama.
Vratite se odmah u početni položaj, mekano i bez naglih pokreta.
Ponovite ovaj pokret mekano i svaki put probajte da se savijte više.
Vežbu 6 počnite da radite tek kad završite nedelju dana vežbanja vežbe 5. Ne radite je više od 3-4 puta na dan sa 5-6 ponavljanja pri svakom vežbanju.

Vežbe 1, 2 i 3 su osnovne vežbe u pružanju prve pomoći kod bola u donjem delu ledja.

Posle nekoliko dana kad počnete da se osećate bolje i možete da hodate, otprilike 2-3 dana od početka vežbanja možete da prestanete sa vežbama 1 i 2, nastavite sa vežbom 3 i dodajte vežbu 4 opružanje u stojećem položaju. 

Da ne bi dolazili u ovu situaciju preventivno je da naučite da držite dobar položaj donjeg dela ledja prilikom sedenja, rada u nezgodnom položaju, kako da podižete teret, kako da stojite pravilno i da ojačate mišiće Core-a (Jezgro) da budu funkcionalni.
Prilikom sedenja držite kičmu pravo, kao na slici 1, većina stolica na kojima sedimo nisu prijateljski nastrojena prema našim ledjima, zato uzmite peškir i urolajte ga, napravite valjak. Kad sednete u fotelju stolicu, kauč, auto ili bilo gde drugo postavite taj valjak u lumbalni deo ledja da formirate pravilnu lordotičnu krivinu (slika 4).

 Slika 4

Slika 4

Svakako je najbolje da se obratite stručnom licu koje vam može pomoći, moja namera je da vam dam ideju kako da sami sebi pomognete u slučaju da vas bol preseče kao što je mene.