Fukcionalno Jezgro (Kore)

SCCS Belgrade 2017 je iza nas, po rekacijama koje sam dobio od učesnika, a i utisak koji ja imam seminar je uspeo!

Jedno od predavanja na seminaru koje je izazvalo dosta pažnje je bilo od Joakim Dettnera, Core Out, What's all about (Kor iznutra, o čemu je reč), takodje na kraju seminara sam obećao da ću u septembru održati seminar-radionicu upravo o tome, a uskoro ću objaviti i tačan datum, kao i detaljno o čemu će biti reči na seminaru, do tad, ostavljam vam tekst koji sam napisao prošle godine o Jezgru (Koru).

 

Ideal koji bi uglavnom svi da imaju, da ga nose kao neku medalju ili orden, dosta ljudi je spremno da žrtvuje zdravlje zarad tih “pločica”

Otkud ta fasciniranost sa pločicama? Ta opsednutost dolazi iz činjenice da je taj deo tela “jezgro” koje povezuje celo telo u jednu celinu, osnova za pokret. Ukoliko "Jezgro" ne funkcioniše normalno šanse su da se javi bol u ekstremitetima i kičmi kao i povećana šansa od povrede.

U "Jezgro"spada ceo trup uključujuci i unutrašnje organe.

"Funkcija "Jezgra"

• Zaštita centralnog nervnog sistema i unutrašnjih organa
• Podrška unutrašnjim organima
• Cirkulatorna podrška

Mišići “Jezgra” se dele na unutrašnje i spoljašnje mišiće

Unutrašnji mišići

Uloga unutrašnjih mišića prilikom pokreta je da ukrute kičmeni stub, grudni koš i karlični pojas tako da glava, ruke i noge imaju stabilnu osnovu.
Ukoliko niste u mogućnosti da aktivirate unutrašnje mišiće jezgra nećete moći da stabilizujete jezgro ili ekstremitete i šansa da se povredite drastično raste, pogotovo u donjem delu ledja.

Dosta sportista ili rekreativaca u teretani koristi pojas, mada vidjam i dosta ljudi koji rade fizičke poslove da koriste pojas ili lumbarne korsete verujući da će im pomoći u stabilizaciji kičmenog stuba. 
Istina je na žalost daleko od toga, restrikcijom pokreta u gornjem lumbalnom delu povećava se pokretljivost u donjem lumbalnom delu usled kompenzacije uglavnom na pršljenovima L5/S1. To je uglavnom deo koji se obično i najviše povredjuje. Bez obzira koliko zategnete pojas nećete biti u mogućnosti da ostvarite multidimenzijalnu stabilnost kičmenog stuba bez aktivacije unutrašnjih mišiča.

Oklembeljeni trbuh je samo jasan pokazatelj nefunkcionalnog trbušnog zida. Postoji nekoliko razloga za oklembeljen stomak, a Visceroptosis je jedan od njih. Visceral = organi, ptosis  = oklembesiti se.

Unutrašnji organi posudjuju nervna vlakna osetljiva na bol od mišičnog sistema. Što bi značilo da kad osećate bol u organima vaš mozak ne može da odredi šta vas boli, mozak samo zna iz kojeg dela kičme bol dolazi, zauzvrat mozak šalje informaciju svim tkivima, organima koji su na tom nervnom kanalu da se ponašaju kao da su u bolu. Pošto bol uvek slabi mišiće, abdominalni mišići izgube tonus i ne reaguju adekvatno na vežbe kao što bi mišić koji nije pod bolom.

Većina žena imaju bol u stomaku ili ponekad u nogama u toku menstrualnog perioda, a ne samo u delu njihovih ženskih organa.

Organi pričaju sa mišićima svo vreme, samo treba da naučimo da ih slušamo

Visceroptosis
To je učestao problem, pogotovo medju ženama, kad telesni prirodni pojas (pogotovo TVA – Transversus abdominalis) postane ne funkcionalan i ne može više da podrži unutrašnje organe. Konstipacija može da izazove poprečno debelo crevo da postane uvećano i teško, a abdominalni zid neće biti u mogućnosti da obezbedi potporu, tada debelo crevo, jetra i želudac počinju da propadaju stavljajući abnormalan pritisak na ostatak digestivnog trakta, na matericu i bešiku koji leže ispod.

Ishrana/način života

Konzumirajući hranu ili piće na koje ste alergični ili netolerantni će uticati na funkciju vašeg abdominalnog zida. Sve što izazove inflamaciju unutrašnjih organa, a komunicira putem nervnog sistema i kontroliše abdominalne mišiće će prouzrokovati da mišići budu slabiji ili da ne reaguju na vežbu.
Drugi uzroci inflamacije su stress, alkohol, lekovi, dodaci hrani, konzervansi i boje.

Takodje hrana koju podgrevate ili kuvate u mikrotalasnim pećnicama izaziva inflamaciju digestivnih organa.

Bol u ledjima
Nervi koji hrane zglobove kičmenog stuba su grane nerava koji hrane mišiće oko kičmenog stuba. Tako da sve što izazove bol u kičmi u delu izmedju donjeg dela grudne kosti i donjem delu kičme može da zaustavi mišiće da rade ispravno.

Pravilno vežbanje

Većina vežbača i ako redovno idu u teretanu ne mogu da se reše oklembesitog stomaka. Problem je u načinu vežbanja, većina ovih vežbača koriste sprave u teretani da bi vežbali trbušnjake.
Ovo se dešava delom zbog toga što vaš nervni sistem prilikom stabilizacije kičmenog stuba aktivira duboke abdminalne mišiće samo onoliko koliko mu je potrebno. Vežbanje na mašinama će uglavnom aktivirati velike spoljašnje mišiće umesto malih unutrašnjih mišića.

Spoljašni mišići

To su mišići koji pokreću telo, uglavnom su veći od unutrašnjih mišića i lako ih vidimo na telu.

Testiranje i integracija vaših unutrašnjih i spoljašnjih mišića

Da bi ustanovili da li vaši unutrašnji mišići funkcionišu i da odredite gde trebate da počnete sa kondicioniranjem vašeg “Jezgra” uradite sledeće testove.

1. TVA (Transversus abdominus) test aktivacije

• Lezite na stomak, postavite jednu ruku ispod stomaka u predelu pupka.
• Opustite se, udahnite i izdahnite nekoliko puta duboko.
• Zatim prilikom sledećeg izdaha uvucite stomak što više, da se pomeri sa vaše ruke, da imate osećaj kao da vam pupak dodiruje kičmu. 
• Nemojte da prilikom uvlačenja stomaka pomerate bilo koji deo tela, ramena, kukovi, kolena, grudi ne bi trebalo da se pomeraju, samo stomak se uvlači.
Ukoliko niste u mogućnosti da izvedete ovu vežbu pocnite sa 4 tačke Stomak – vakum vežbom.
Probajte ovaj test svake nedelje dok niste u mogućnosti da ga izvedete.

2. Savijanje napred test

• Uzmite parče kanapa dovoljno veliko da ga možete zavezati oko stomaka, ispravite se, udahnite duboko, zatim uvucite vas pupak ka kičmi. Kad ste uvukli stomak zavežite kanap oko vašeg struka u predelu pupka. Ukoliko pustite stomak osećaćete zatezanje od kanapa.
• Postavite neki predmet ispred vas (neki teg, flašu vode, nešto što možete da podignete ali nije prelagano). Savijte se i podignite taj predmet, uradite pokret nekoliko puta i obratite pažnju šta se dešava sa kanapom.
• Ukoliko kanap počinje da vas zateže ili je u istom položaju najverovatnje da TVA se ne aktivira. Trebalo bi da osetite kako je kanap labaviji kad se savijete. Ukoliko niste prošli ovaj test vezbajte 4 tačke stomak – vakum vežbu.

3. Donji trbušnjaci test kordinacije

• Lezite na ledja sa savijenim kolenima.
• Stavite jednu ruku ispod donjeg dela ledja ili obe ako vam je to komfornije, zatim podignite stopala sa poda do pozcije gde su vam kolena paralelna sa kukovima.
• Nagnite karlicu unazad i ispravite ledja da pršljenovima dodirujete prste.
• Držite pritisak  na prstima, zadržite pršljenove svo vreme na prstima dok spuštate stopala na zemlju. 
• Obratite pažnju da vam prljenovi dodiruju prste, a ne mišići ledja.

Ukoliko ne možete da održite pritisak sa pršljenovima na prstima dok spuštate stopala na zemlju izgubili ste sposobnost da kordinišete stabilnost karlice prilikom pokreta noge. Ovo je učestao razlog bola u donjem delu ledja.
Moraćete ponovo da utrenirate vaš trbušni zid sa vežbama Donji trbušnjaci 1, 2 i 3. 

Vežbe za kondicioniranje “Jezgra”

4 tačke stomak – vakum

• Zauzmite klečeći položaj, kukovi su u istoj liniji sa kolenima, a ramena u istoj liniji sa šakama. Kičma je u neutralnoj poziciji, udahnite duboko I dopustite stomaku da propadne na dole ka podu.
• Izdahnite i uvucite stomak (pupak) unutra koliko god možete, nemojte da se silite.
• Zadržite (sa TVA aktiviranim) koliko god možete bez da se silite.
• Kad osetite potrebu da udahnete, opustite trbušni zid dok udišete i ponovite ovu vežbu 10 puta.

Donji trbušnjaci 1

• Lezite na pod sa savijenim kolenima i stopalima na podu.
• Postavite ruku ispod ledja u predeo ispod pupka.
• Izdahnite, uvucite pupak prema kičmi i pritisnite ledja (pršljenovi) na prste tako što ćete nagnuti karlicu u nazad.
• Zadržite ovu poziciju 10 sekundi, odmorite 10 sekundi.
• Ponovite ukupno 10 puta.
• Dok izvodite ovu vežbu, opustite ostatak tela, vilicu, vrat, ramena, trup i noge.

Donji trbušnjaci 2

• Lezite na pod sa savijenim kolenima i stopalima na podu.
• Postavite ruku ispod ledja u predeo ispod pupka.
• Izdahnite, uvucite pupak prema kičmi i pritisnite ledja (pršljenovi) na prste tako što ćete nagnuti karlicu u nazad.
• Podignite jedno stopala (savijeno koleno) sve dok vam butina nije vertikalna u odnosu na pod, držite i dalje pritisak pršljenovima na prste.
• Spustite stopalo na pod i izvedite isti pokret sa drugom nogom.
• Menjajte stopala i izvedite 12-20 ponavljanja.
• Ukoliko imate poteškoća da održite pritisak na prstima sa pršljenovima manje pomerajte noge.
• Kad vam ovo postane lako, ispravite nogu koju podižete da bi otežali vežbu.

Donji trbušnjaci 3

• Lezite na pod sa savijenim kolenima i stopalima na podu.
• Postavite ruku ispod ledja u predeo ispod pupka.
• Izdahnite, uvucite pupak prema kičmi i pritisnite ledja (pršljenovi) na prste tako što ćete nagnuti karlicu u nazad.
• Sa savijenim kolenima podignite oba stopala dok vam butine ne bude vertikalne u odnosu na pod. Pritisnite pršljenove na prste.
• Izdahnite, uvucite pupak prema kičmi i polako spustite jedno stopalo do poda, održavajte pritisk na prstima.
• Podignite stopalo u početnu poziciju i uradite 12-20 ponavljanja.
• Ukoliko imate poteškoća da izvedete ovu vežbu pravilno pomerajte nogu manje.
• Kad vam postane lako, ispravite nogu ili spustite obe nogu istovremeno.
• Zapamtite da uvek održavate pritisak pršljenova na prstima i da je ostatak tela opušten.