KOR ili ti po naški Jezgro!

IMG_1345.png

Šta je KOR, koja je njegova uloga, kako funkcioniše i mnoga druga pitanja se javljaju kad se počne priča o istom? 

Kor ima mnoštvo funkcija i uloga, neke od važnijih uloga su mu zaštita vašeg Centralnog Nervnog Sistema i organa. Haa, već sam rekao nešto što niste čuli nigde drugde, da KOR ima ulogu da zaštiti CNS (kičmenu moždinu) i unutrašnje organe, samo oči i mozak nisu u trbušnoj duplji od vitalnih organa, ostali se nalaze u trbušnoj duplji!

KOR takodje ima ulogu da podrži vaše unutrašnje organe, prilikom kretanja / vežbanja naši organi se takodje pomeraju i to kretanje organa (možda je bolje da kažem mobilizacija) su veoma bitni za pravilan rad i funkcionisanje organa, što nas opet dovodi do toga da je pokret u osnovi lek. Ukoliko pojedinac nema Funkcionalni KOR nema podrške organima i njihova funkcija je pod pretnjom, nemaju svoju punu funkcionalnost.

Cirkulatorna podrška, iza abdominalnih organa duž kičmenog stuba se prostire najveća arterija u telu (abdominalna aorta) i najveća vena u telu (abdominalna vena cava). Kada se mi krećemo i vežbamo redovno dolazi do promene pritiska u KOR-u koji pomaže srcu i mišićima ekstremiteta da pomeraju krv i limfu kroz telo. Ukoliko KOR nije funkcionalan, srce će morati da pumpa jače, a i sve tečnosti koje se kreću ka KOR-u će postati usporene i na kraju ustajale.  Ukoliko KOR ne funkcioniše nećete biti u stanju da pomerate optimalno tečnosti kroz organe što će vam uvećati šansu da dobijete gljivice i parazite, zatvor, bićete više skloni prehladama / bolestima kao i manjku energije. 

KOR je osnova za pokret, ukoliko ne funkcioniše idealno doćiće do bolova u ekstremitetima i kičmenom delu kao i do povećane šanasa za povrede.

Bird-Dog-Downtown-Toronto.jpg

 Mišići KOR-a

 

Mišiće KOR-a možemo podeliti u dve grupe:

·      Spoljašnju jedinicu

·      Unutrašnju jedinicu

 

Unutrašnja jedinica se sastoji od 4 grupe mišića koje rade kao sistem:

1.   Duboki mišići koje se prostiru uzduž kičmenog stuba (multifidus)

2.   Mišići karličnog poda

3.   Najdublji abdominalni mišić (transversus Abdominis TVA)

4.   Najveći mišić disanja (dijafragma)

Takodje unutrašnji obliks  i latisimus dorsi imaju ulogu u funkcionisanju unutrašnje jedinice.

 

Mišići unutrašnje jedinice imaju ulogu da zajedničkom akcijom ukrute kičmu, grudni koš i karlični pojas tako da glava, ruke i noge imaju stabilnu osnovu za rad.

Otuda i izreka “Ne može top pucati iz Kanua”!

Pokret uvek počinje iznutra i kreće se ka spolja, ono što često vidjam kod kolega je nedostatak upravo ovog pravila, često se pokret započinje mišićima spoljašnje jedinice i samim tim dolazi do ne pravilne aktivacije KOR-a i posle do problema u držanju tela, povreda…

Stabilnost donjih ekstremiteta i kičme se kreira aktivcijom TVA u donjem delu ledja i karlici. Prilikom aktivacije TVA (uvlačimo pupak prema kičmenom stubu) veliki slojevi vezivnih tkiva Torako Lumbarne Fascije koja su pričvršćena za istaknute koštane delove lumbalne kičme povlače ih sa obe strane stvarajući stabilnost kičme.

Upotrebom pojaseva / kaiševa ili lumbalnih korseta se veruje da će pomoći lumbalnu stabilnost , korseti i pojasevi su široki u ledjnom delu što dovodi do smanjenja prirodnog opsega pokreta u lumbalnom delu. Smanjujući pokret u gornjem delu lumbalne kičme sa pojasom dovodi do kompenzacije u pokretu u donjem delu ledja uglavnom na nivou L5/S1.

Faktori koji mogu da izazovu poremećaj u funkcionisanju abdominalnih mišića

Unutrašnji organi pozajmljuju njihova nervna vlakna osetljiva na bol od mišićnog sistema, što znači kad je organ u bolu, mozak ne može sa sigurnošću da odredi da li organ ili mišić boli, mozak samo zna sa kojeg dela kičme poruka o bolu dolazi. Mozak naredjuje svim vlaknima i organima na tom nervnom kanalu da se ponašaju kao da su u bolu. Bol slabi mišiće, samim tim abdominalni mišići gube tonus i ne odgovarju na vežbe u potpunosti ili imaju smanjenu efikasnost, kao mišići koji nisu u bolu!

Organi pričaju mišićima svo vreme, samo smo mi zaboravili kako da ih slušamo!

Visceroptosis, je stanje u kojem dolazi do propadanja debelog creva, jetre i želudca stvarajući pritisak na ostatak digestivnog trakta, matericu i bešiku koje leže ispod, što može da dovede do povećanog menstrualnog bola, inkontinencije (ne mogućnost zadržavanja mokraće) i probleme sa prostatom.

Pre neko vreme čitam na Instagramu od jedne mladje koleginice žalopojke kako pri svakom menstrualnom ciklusu trpi velike bolove, pitam se da li bi možda funkcionalni KOR pomogao :)

Životni stil / Dijeta, ukoliko konzumiramo hranu koja nije optimalna za naše bio hemijske potrebe, nije kvalitetna, sadrži puno razno raznih dodataka (konzervansa, hemije, odgajana je na komercijalni način…) stvoriće kod nas alergiju i intoleranciju što će imati efekat na rad vašeg KOR-a, već opisano u tekstu. Takodje stres, alkohol, lekovi će uticati na funkcionisanje KOR-a.

Bol u ledjima, nervi koji ishranjuju zglobove kičmenog stuba su grane nerava koji hrane mišiće oko kičme, što znači, sve što izazove bol u u kičmenom stubu od donjeg dela sternuma pa sve do donjeg dela kičmenog stuba može da izazove mišiće da ne funkcionišu optimalno. Ono što je važno da ovo ima dvostranu funkciju, ukoliko je mišić pod bolom i organi primaju infomaciju i ponašaju se kao da su u bolu.

Spoljašnja jedinica

Mišiće spoljašnje jedinice su sastavljeni od mišića koji su dizajnirani da pokreću telo, to su uglavnom veliki mišići, koji prelaze više zglobova i lako su vidljivi na telu.

 

1.   Rectus abdominus

2.   Unutrašnji i Spoljašnji oblikus

3.   Erektor spinae (najveći mišić uzduž kičme)

4.   Segmentalni stabilizatori (mali mišići unutrašnje jedinice na kičmi). 

Pravilna aktivacija KOR-a je:

1.   TVA i mišići unutrašnje jedinice

2.   Internal Obliques

3.   Ext. Obliques

4.   Rec. Abdominis

 

Ukoliko vidite osobu da podvlači karlicu prilikom izvodjenja vežbe/i, pogotovo kod vežbe dead bug kad vidite da je donji deo ledja priljubljen skroz o pod znajte da postoji nepravilna aktivacija mišića KOR-a, kao i prilikom preterane lumbalne krivine.

 

Koristi Dobrog Držanja Tela

infographic-on-correct-and-incorrect-posture.jpg

Poboljšava poravnanje tela. Kada stojite i sedite sa telom pravilno poravnato, svi vaši organi mogu funkcionisati kako treba. Ovo uključuje i vaš stomak, zbog čega dobar položaj može poboljšati varenje.

Eliminiše bol u leđima i vratu. Kada imate pravilan položaj, vaše kosti i kičma mogu lako i efikasno balansirati i podržavati težinu vašeg tela. Kada imate nepravilan položaj, mišići, tetive i ligamenti moraju stalno raditi da podrže istu težinu. Ovaj dodatni, neefikasni napor može dovesti do bolova u leđima i vratu, kao i tenzione glavobolje. Usredsređivanje na poboljšanje vašeg položaja može proći dug put da bi se rešili ovi problemi.

Poboljšava disanje. Da biste efikasno disali, plućima treba prostor za širenje u grudima. Kada ste pogrbljeni, vaš grudni koš propadne malo, ostavljajući manje prostora za otvaranje pluća, što uzrokuje neefikasno disanje.

Poboljšava memoriju i učenje. Nedavna istraživanja su pokazala da može postojati veza između dobrog držanja i spore memorije prilikom učenja novih stvari. Zašto? Postoji teorija da pošto dobar položaj poboljšava vaše disanje, on vam omogućava da uzimate više kiseonika, a kada uzimate više kiseonika, vaša kognitivna funkcija se poboljšava. (činjenica: vaš mozak koristi oko 25% ukupnog kiseonika u vašem telu.)

Čini vas da izgledate viši i tanji. Neki položaji lošeg držanja tela dovode do izvirivanja stomaka , dajući vam profil "pivskog stomaka". Takav položaj čini da izgledate niže nego što jeste. Stajanje uspravno će ispraviti vaše držanje i poboljšati izgled.

Izgleda da ste sigurni i moćni. Kada stojimo u uspravnom položaju, ljudi nas doživljavaju da imamo visok status. Postoji nekoliko razloga zašto:
Istraživanja pokazuju da muškarci koji su viši, koji izgledaju fizički spremni, ne smatraju se samo atraktivnijim od strane suprotnog pola, već i zarađuju više tokom svog života nego niži i gojazni muškarci. Iako ne možete učiniti mnogo o visini koju vam je Bog dao, možete maksimalno iskoristiti ono što imate, tako što ćete stajati uspravno i sa pravilnim držanjem.
Drugo, otvoreni, uspravni stav jednostavno se smatra da je autoritativniji i dominantniji. Ovo vidite čak i kod životinja. Kada šimpanza ili psi budu pokorni, oni će se pokloniti glavama i učiniti da izgledaju manji. Dominantne životinje, sa druge strane, stoje uspravno i zauzimaju više prostora. Uspravno držanje je "snažna poza" koja prenosi poverenje i status drugim ljudima.

Na kraju, dobar stav čini vas pouzdanijim. Postoji razlog zašto su termini "Uspravno" i "stoji visoko" upotrebljeni da bi opisali nekoga ko je virtuozan i posvećen svojim principima. Izgleda da su oni koji padaju na teret opterećeni određenom težinom - možda i njihovim greškama i prevarama. Muškarci koji stoje uspravno tako se doživljavaju kao otvoreni i iskreni.

Čini se da ste sigurni i moćni. Postoji razlog zbog kojeg se vojska već više od jednog veka fokusirala na treniranja uspravnog držanja. Oni su videli da stajanje uspravno poboljšava njihovo nošenje  i moral, a sada su moderni istraživači počeli da dokazuju ovo intuitivno posmatranje.

Pojavile su se studije koje rasvetljavaju snagu veze uma i tela i posebno kako fizičko držanje i jezik tela utiču na to kako se osećamo mentalno i emocionalno. Ono što istraživači pronalaze je da ne samo što dobro držanja čini da izgledate moćno za druge, već i sami sebe doživljavate moćno.

Razlog zašto je tako? Testosteron.

U današnjici, socijalni psiholog Ami Cuddi ističe studije koje pokazuju kako zauzimanje "snage pozicije" - uključujući stajanje sa dobrim, uspravnim držanjem - povećava testosteron i smanjuje kortizol u telu. U proseku, zauzimanjem snažne poze uzrokuje porast testosterona za 16% i za 11% smanjenje kortizola u roku od nekoliko minuta. Ovo povećanje T i smanjenje stresnih hormona dovodi do toga da se ljudi osećaju manje anksiozni i sigurniji. Ona i njen istraživački tim su otkrili da nakon što su zauzeli poziciju moći ili samo stajali sa dobrim, uspravnim držanjem, pojedinci su imali više sampouzdanja, bili su proaktivniji i lakše preuzimali rizike.

Ako se borite sa pasivnošću i manjkom motivacije, počnite da se fokusirate na vaš stav. To nije srebrni metak očigledno, i neće vas pretvoriti u punog samopouzdanja He-Mana preko noći. Ali to može pomoći, lako je probati, nemate razloga da ne probate.

Poboljšava koncentraciju i mentalne performanse. Studija koju je uradio Kolorado koledž pokazala je da su studenti sa najboljim položajem sedenja postigli znatno veće rezultate na testovima nego učenici koji su sedeli pogrbljeni.

Povećana koncentracija i mentalne performanse su najverovatnije uzrokovani povećanim nivom testosterona i smanjenim nivoima kortizola koji su upravo razmatrani. Kao što je doktor Tomi Ann Roberts, vodeći autor studije, zaključio: "uspravno držanje čini ljude da se osećaju dominantno i uspešno, što zauzvrat poboljšava njihovu sposobnost da se opuste i usredsrede na probleme".

Poboljšava raspoloženje. Ne samo da stajanje i sedenje sa dobrim držanjem, čini da se osećate sigurnije i snažnije, to može da pospeši i vašu sreću. Jedna studija je otkrila da, kada su ljudi uhvaćeni u lošem držanju, pogrbljenom i zamoljeni su da se prisetite nekog sećanja, verovatnoća je bila da će se sjetiti tužnih i depresivnih epizoda. S druge strane, pojedinci sa uspravnim držanjem su imali više sećanja sretnih i pozitivnih uspomena. Ako ste čovek koji se bori sa crnim mislima svaki dan, pomozite sebi i otklonite melanholiju, tako što će te se uspraviti.

MovNat

erwanthailandretreatcrawling.jpg

MovNat je fizičko vaspitanje i fitness sistem koji je u potpunosti zasnovan na vještinama prirodnog kretanja, uglavnom uključujući lokomotorne i manipulativne vještine, ali i borbene.

Koristi MovNat-a

  • Poboljšana mobilnost.
  • Poboljšana stabilnost.
  • Poboljšane veštine kretanja.
  • Poboljšana ravnoteža.
  • Poboljšani fokus.
  • Poboljšana primenljivost snage koju već posedujete.
  • Poboljšana fizička kompetencija za praktične performanse.
  • Na kraju dana, to vas puno poboljša.

MovNat je škola fizičke sposobnosti za praktične performanse. Za nas, fizička sposobnost je za stvarni svet i uključuje simbiotički razvoj vještina kretanja i fizičke kondicije. Ukoliko bismo koristili metaforu, praveći telo snažnijim je kao da nabavimo jak hardvera - veštine kretanja su softver neophodan da bi mogli da koristimo hardver. Ne možete učiniti da jedno radi bez drugog.

erwanrockclimbingwaterfallthailand.jpg

Uzmimo primer iz klasične snage i sa kondicionog stanovišta. Zgibovi su vežba za jačanje gornjeg dela tela. Za nas, iz perspektive MovNata, zgib je prvenstveno komponenta određene akcije penjanja. Iako ste u mogućnosti da izvedete nekoliko povlačenja u nizu  što je svakako je bitan aspekt ukupnog kriterijuma fitnessa, što ne znači da će vas zgib automatski napraviti odličnim penjačem. Da biste bili dobri prilikom penjanja, od vas će biti potrebno da imate dobru veštinu penjanja i specifičnu kondiciju potrebnu za efikasno izvođenje svake tehnike penjanja.

Ta specifična kondicija, kako je razvijate? Kroz izolacione vežbe koje čak ni ne podsećaju na obrazce penjanja ili uglavnom kroz praksu tih različitih obrasca kretanja, ili kroz vežbe za kondicioniranje, koje blisko podsećaju na vrstu kretanja i napora koje treba da izvedete? Tako je. Kondicioniranje je specifično za vrstu fizičke aktivnosti koju morate obaviti. Ako biste primenjivali ovo obrazloženje na svaku fizičku akciju u stvarnom svetu koju želite da učinite efektnom i efikasnom, tj. sa fizičkom kompetencijom, opšte kondicioniranje možda neće biti dovoljno ako veština nedostaje.

Ovo jednostavno zapažanje objašnjava MovNat pristup snazi i kondicioniranju. Zaista, prvo vežbamo kroz vežbanje vještina kretanja na progresivno izazovan način. Retko odvajamo ova dva, osim ako nam treba poseban naglasak na određeni ishod.

Koje su praktične primene obuke teških dizanja? Verovatno je sposobnost da nosite teške stvari, zar ne? To podrazumeva da je za veštinu manipulacije, tj. pomeranja spoljnih predmeta kroz prostor, vrlo verovatno da ćete morati biti umešni i u veštini lokomocije, a ustvari treba da bude na prvom mestu veština lokomocije. Ako bih to otvoreno rekao, pre nego što možete premjestiti "teške sranja", morate biti u stanju da pomerate "teške sranja" tj sebe. Bez uvrede, pretpostavljam da razumete moju poentu.

Svi mi moramo svakodnevno da pomeramo masu celog tela tokom celog života, zar ne? To znači da veštine lokomocije prethode manipulativnim, a ako želite da se nadmašite pri manipulaciji - teškim opterećenjima, uključujući i njihovo prenošenje kroz složena okruženja, morate se postarati da se krećete bez opterećenja sa lakoćom i kontrolom. Da, sposobnost za kretanje i kontrolisanje vlastitog tela uvek dobro dolazi. Ukratko, pomeranje i manipulisanje opterećenjem je veština koja zahteva ne samo snagu, već i pre svega funkcionalno telo koje je mobilno, gipko i fleksibilno. Osim ako ne želite da postavite korpu sa šargarepom pred konja, ali da li vas to odvede daleko?

Možda i najčešće sa čime se susreću "snagatori" je nedostatkom sveukupne mobilnosti. Ova ograničenja ne samo da lako smanjuju vašu sposobnost da svoju snagu iskoriste za praktične performanse, već i mogu izazvati niz povreda. Znam da se "vežbe za mobilnost" lako mogu zanemariti i onda odbaciti zato što često zvuče ili izgledaju dosadne, kao da su opcione. Poenta je da nisu.

Dakle, vežbe koje će te naučiti na radionici ili sertifikaciji u Avgustu na planini Tari nisu vežbe za mobilnost. One su zapravo prirodni, korisni, adaptivni pokreti koji služe za poboljšanje mobilnosti kada ih često praktikujete. Nasuprot tome, mobilnost gubite kada prestate da je vežbate zbog udobnosti savremenog života, ili je specifičnost vašeg fitnes programa ih učinila kao dodatak. Takvi pokreti nisu opcioni; oni su biološka obaveza da vaše telo ostane u potpunosti funkcionalno. Pa molim te, daj prirodnim pokretima šansu. Ono što izgleda kao "vežba za mobilnost" uskoro će se razvijati prema prirodnim, praktičnim i adaptivnim pokretima koji će izazvati vašu snagu na neočekivane načine. I mogli biste se uhvatiti da uživate u njima! Ili možda i konačno priznate njihovu vrednost i važnost.

Ako vam ovo ima smisla, onda je ova radionica - sertifikacija MovNat za vas! Čak i ako ne, molim vas, još uvek nam dajte šansu!

Možda ćete naći nove izazove i imati koristi od ovog sistema.

Da li posedujete fizičku spremnost za stvarni svet? Možete li da stavite mišiće i snagu u stvarnu upotrebu? Probajte ovu radionicu - sertifikaciju koju MovNat organizuje zajedno za SCCS Belgrade na prelepoj planini Tari i saznajte.

erwan-kneeling_to_lift_log.jpg

Ervan Le Corre
Osnivač MovNat i Master Instructor

ELDOA Metod

Šta je ELDOA?
U tehničkom smislu ELDOA znači, uzdužno istezanje sa dekoaptacijom osteo-artikulacije. U jednostavnim terminima ELDOA se koristi za ciljanje određenog zgloba (regiona) za dekompresiju, oporavak bola, funkciju obnavljanja i ravnotežu. ELDOA je "alat" i baš kao što mehaničar može imati najveći skup ključeva, ali ako se ne koristi pravilno, oni su bezvredni.

Zašto mi treba ELDOA?
Pretpostavljam da samo ljudska bića čitaju moj blog post. Ljudska bića su jedina stvorenja na zemlji koja navigiraju gravitacijom vertikalnom kičmom. Gravitacija može biti vrlo okrutna. Kad god je telo u vertikalnom položaju, gravitacija prouzrokuje pritiske na sve spojeve. Naravno, potrebna je gravitacija da bi nas držala vezanim za matičnu zemlju i pomogla mnogim telesnim funkcijama; međutim gravitacija može biti destruktivna posebno kada se kombinuje sa lošim položajem, radom, atletikom i vežbanjem. Tokom 1980-ih Florence Kendall, PT je izjavio da je većina školskih dece imala jednu ili više posturalnih grešaka i to je bilo pre prekomerne upotrebe računara. Sada bi bilo sigurno reći da 100% dece ima loš položaj i kako životni ciklus se nastavlja, stvari se ne poboljšavaju, na žalost pogoršavaju se.

Sport i vežbe
Prva stvar koju treba shvatiti je da ljudsko telo nije dizajnirano da učestvuje u sportu. Iako je proslavljen i hvaljen od našeg društva, profesionalni sportista mora razumeti posledice njegovog izbora, a velika posledica je da zbog slave i bogatstva će imati doživotno ortopedski bol. Isto važi i za vežbanje. Zapamtite, ljudska bića su jedina stvorenja koja se kreću po zemlji sa vertikalnom kičmom i kada se kičma optereti spolja s težinom, kompresivne sile postaju još veće. Dodajte ovo na činjenicu da većina ljudi ima neku vrstu posturalne krivine sa slabo usklađjenim zglobovima i jasno vam je zašto se neki zglobovi povrede ili se na kraju istroše. Odlična vest je da postoji tehnika za borbu protiv rigidnosti sportista ili vežbanja, a zove se ... ELDOA!

ELDOA Čudotvorna tehinka?
Neću reći da ELDOA stvara čuda. Međutim, u svojoj praksi i u svom telu sam bio svedok nekih neverovatnih rezultata - dovoljno je reći da sam koristio specifične ELDOA tehinke u svim mojim programima sa privatnim klijenta kao i da sam dizajnirao grupu pod nazivom Totem gde bi u trajanju od jedan sat klijenti grupno vežbali, serije ELDOA tehnika izvršenih u nizu. Osećam se jako zadovoljno sa ELDOA tehnikom, za koju smatram da je važno da je ponudim onima koji nisu mogli da priušte svoje usluge jedan na jedan.

Gde se može primeniti ELDOA?
U suštini postoji ELDOA za svaki zglob u telu. Ovo su neke od najčešćih upotreba metode:

1. Stimulisati ili pumpati diske kičme, a to uključuje i patologije diska. Samo 1% ljudi sa povredom na disku stvarno treba operaciju.
2. Lečenje kičmene stenoze, degenerativna bolest zglobova, degenerativna bolest diska, spondilolisteza, retrolisteza, anterolisteza
3. Pumpa organe i žlezde tela. Eugen Sandov je rekao krajem 1800-ih: "Ne možete imati zdrave mišiće bez da su vam zdravih organi i žlezde." Ovo pumpanje se dešava zbog fascijske veze između vaših pršljenova, organa i žlezda.
4. Ojačati telo u "krajnjem opsegu". Silazak sa ivičnjaka, serviranje u tenisu, zamah i praćenje u golfu, klizanje na ledu, automobilska nesreća itd. Su svi primeri pokreta krajnjeg dometa. ELDOA jača telo u ekstremnim granicama kretanja, tako da ti događaji svakodnevno nisu opasni za telo.
5. Uči propriocepciju zglobove. Propriocepcija je svest o našim telima i zglobovima u odnosu na prostor.
6. Uči održavanje linije gravitacije. (Objašnjenje linije gravitacije je za drugi blog.) Međutim, kada se održava linija gravitacije, ljudsko tijelo je u savršenom poravnanju koje omogućava optimalnu funkciju i energiju.
7. Normalizacija neuroendokrinog sistema, koji kontroliše interakciju između nervnog sistema i hormona. ELDOA zapravo može pomoći u regulisanju emocija.
8. Bol u karlici, uključujući sakroiliačne zglobne disfunkcije.
9. Lečenje glavobolje preko dura materije koja okružuje mozak i kičmenu moždinu.
10. Lečenje temporomandibularnog zgloba (TMJ) obično povezano sa bolom, iskakanje ili pucanje vilice.
11. Tretmani kuka, uključujući artritis, kidanje Labruma i sprečavanje zamene kuka. Lično sam imao klijenta koji je 4. jula ušetao na moja vrata sa štapom, imala je zakazanu operaciju zamene kuka 16. avgusta. Posle ELDOA tretmana za zglob kuka i druge korektivne vežbe ona je otkazala operaciju i sada ide bez štapa!
12. ELDOA se jednostavno može koristiti u bilo kom programu za promovisanje pravilnog držanja, jačanja, fleksibilnosti i svih dobrobiti.

Gde mogu da naučim ELDOA?
Kao što je već objašnjeno, ELDOA je kreirao francuski Osteopath Dr. Guy Voyer, sa sedištem u Marseju. Dr. Voyer drži edukacije širom sveta, ali samo izvesna grupa ljudi je izložena ovoj neverovatnoj tehnici. Iako brojke rastu, mogu iskreno da kažem da sam jedan od retkih osoba  koja redovno studira sa Dr. Voyer i imam pravo da držim edukacije o ELDOA metodu.

Ovo je prvi put da ELDOA Metod će biti organizovan u Srbiji, a verujem i na prostoru Balkana, iskoristite priliku i naučite ovu Neverovatnu Metodu i dodajte jedan neverovatna Alat u vaš repertoar što će vam omogućiti da sebe kao trenera, terapeuta podignete na viši nivo.

Dan Hellman

 

Jel vas bole Krsta?

Low-Back-Relief.jpg

Ukoliko pripadate grupi ljudi koja imaju redovno problema sa ledjima onda je ovo blog za vas, a na osnovu istraživanja koja su radjena u Americi čak 90% populacije je imalo barem jednom neki problem sa ledjima u svom životnom veku.
Bol se uglavnom manifestuje u donjem delu ledja i može da se javi što bi rekli sam od sebe ili usled naglog pokreta, prilikom rada u nezgodnom položaju, prilikom dizanja nečeg teškog. Meni se desilo pre par meseci kad sam podigao kabastu kutiju koja je pritom bila i teška da me je samo preseklo u ledjima i pao sam kao pokošen, ulazio sam u kuću na sve četiri i pri svakom pokretu sam brojao zvezde kao nikada do tada. Posle tog nemilog dogadjaja sam otišao u svoju biblioteku i dobro izučio rad Dr. Robina McKenzia sa Novog Zelanda.

Posle 2-3 dana vežbanja bol je nestao i mogao sam da se krećem normalno, od kretanja na četiri noge do normalnog kretanja bez bolova, stvarno sam bio impresioniran, a za nedelju dana sam bio kao nov.

Zašto se ustvari to dešava? Uzroka ima više, kod “modernog čoveka” uglavnom se javlja usled lošeg držanja, prilikom fizičkog rada, sedenja, spavanja itd.
Na žalost većina nas je u sedećem položaju u toku celog dana, sedimo dok jedemo, dok radimo, dok putujemo, dok odmaramo, veći deo dana smo uglavnom u sedećem položaju u kojem uglavnom sedimo sa savijenim ledjima u donjem delu, umesto da držimo ledja ispravljena u pravilnom položaju (slika 1).

 Slika 1

Slika 1

Šta kad se desi?

Dijagnostikovanje vašeg problema

Ne počinjite sami tretman ukoliko imate i jednu od navedenih situacija:

• Ukoliko imate ozbiljan bol ispod kolena, osećate slabost, ukočenost ili osećate žmarce u stopalu i prstima.
• Ukoliko ste razvili problem u donjem delu ledja posle nedavne teške nesreće.
• Ukoliko se posle nedavne teške epizode lumbalnog bola pojavio problem sa bešikom.
• Ukoliko se generalno osećate lože, a povezano je sa bolom u donjem delu ledja.
• Ukoliko ste imali pre rak ili tumor.
• Ukoliko se javila visoka temperature, groznica ili se preterano znojite zbog bola u ledjima.
• Ukoliko su se javili bilo koji dodatni simptomi pored bola u ledjima.

Ukoliko imate bilo koji od ovih simptoma ili ukoliko se još uvek dvoumite potražite savet lekara specijaliste.

Da bi vam pomogao da utvrdite da li možete sami da tretirate bol u ledjima odgovorite na sledeća pitanja:

1. Da li u toku dana postoje periodi kad nemate bol, makar 10-ak minuta? DA NE

2. Da li je bol ograničen na iznad kolena? DA NE

3. Da li se osećate lošije posle dugog sedenja ili prilikom ustajanja iz sedećeg položaja? DA NE

4. Da li vam je gore tokom ili posle dužeg savijanja ili presavijanja kao u nameštanju kreveta, 
usisavanja, peglanja, kopanja ili rada u bašti? DA NE

5. Da li je bol uglavnom jači kad ustanete ujutro ali se poboljša posle pola sata do sat? DA NE

6. Da li se osećate gore posle neaktivnosti, a bolje kad ste aktivni? DA NE

7. Da li se osećate bolje kad hodate? DA NE

8. Da li se osećate bolje dok ležite na stomaku? Dok ovo proveravate možete osetiti jači bol u prvih nekoliko minuta, a posle se bol smanji; u ovom slučaju odgovor je DA. DA NE

9. Da li ste imali epizode sa bolom u ledjima u zadnjih par meseci ili godina? DA NE

10. Izmedju ovih epizoda da li ste mogli da se krećete bez problema u svim pravcima bez bolova? DA NE

11. Izmedju epizoda da li ste bez bolova? DA NE

12. Ukoliko imate bol u zadnjici ili gornjem ili donjem delu noge, da li ponekad nestane u potpunosti ali ostane u donjem delu ledja? DA NE


Ukoliko ste odgovorili sa DA na sva pitanja onda ste idealan kandidat za samostalno lečenje.

Ukoliko ste odgovorili sa DA na 5 ili više pitanja onda su šanse da ćete profitirati od samo lečenja.

Ukoliko ste odgovorili sa DA na 4 ili manje pitanja obratite se lekaru specijalisti.

Vežbe

U početku može da se desi da će se bol pojačati, medjutim posle par minuta bol će početi da se smanjuje i da se centralizuje (slika 2), da se iz drugih delova vraća ka ledjima. Ukoliko bol počne da se širi umesto da se centralizuje onda ovo nije program za vas i momentalno prekinite vežbanje.

 Slika 2

Slika 2

 Slika 3

Slika 3

Vežba 1: Ležeći potrbuške (slika 3, vežba 1)

Lezite na stomak, okrenite glavu na jednu stranu, ruke su ispružene pored tela.
Ostanite u ovom položaju, udahnite nekoliko puta duboko i opustite se u potpunosti, u ovom položaju ostanite 2-3 minuta, svesno se koncentrišite na opuštanje i uklonite svu tenziju iz donjeg dela ledja, kukova i nogu. Ukoliko se ne opustite u potpunosti nećete biti u mogućnosti da eliminišete distorziju koja možda postoji u zglobu.

Zapocnite uvek program sa ovom vežbom.

Vežba 2: Opružanje u ležećem položaju (slika 3, vežba 2)

Ostanite da ležite na podu.
Postavite laktove ispod ramena tako da se oslonite na podlaktice. Takodje kao i kod vežbe 1 udahnite duboko nekoliko puta I dozvolite mišićima donjeg dela ledja, zadnjice, kukova i nogu da se opuste. 
Ostanite u ovoj poziciji 2-3 minuta.
Vežba 2 se uglavnom koristi u tretmanu ozbiljnog bola u ledjima i jedna je od prvih koja se koristi za prvu pomoć.

Vežba 3: Opružanje u ležećem položaju (slika 3, vežba 3)

Ovo je najkorisnija i najdelotvornija vežba za prvu pomoć prilikom akutnog bola u donjem delu ledja. Takodje može da se koristi prilikom ukočenosti ili kao preventiva kad ste u potpunosti oporavljeni.
Ostanite da ležite na stomaku, postavite ruke ispod ramena kao za sklek, ispravljajte laktove, gurajte gornji deo tela koliko vam bol dozvoljava, veoma je važno da skroz opustite karlicu, kukove i noge dok radite ovu vežbu i da nastavite da dišete normalno. Zadržite ovaj položaj nekoliko trenutaka i zatim se spustite u početni položaj.
Ponovite ovaj pokret ritmično i mekano, pokušajte da se sa svakim novim pokretom ispravite još više, da su vam na kraju pokreta ruke ispravljene koliko je god moguće.
Kad su vam ruke ispružene, zapamtite da zadržite tu poziciju sa ulegnućem u donjem delu ledja nekoliko sekundi. Da bi se bolje opustili i da bi ulegnuće bilo efikasnije probajte da izdišete prilikom ispravljanja. 
Ulegnuće može da se drži i duže od nekoliko sekundi ukoliko osetite da se bol povlači ili centralizuje.
Uradite 10 ponavljanja svaki put, radi se 6-8 puta na dan.

Vežba 4: Opružanje u stojećem položaju (slika 3, vežba 4)

Stanite uspravno, stopala u širini ramena, postavite ruke u donji deo ledja, prsti su okrenuti ka dole tako da se dodiruju u centru kičmenog stuba.
Savijte ledja u nazadu u struku koliko je moguće koristeci ruke i prste kao glavnu tačku, veoma je bitno da kolena ne savijate dok izvodite ovu vežbu.
Zadržite poziciju nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj.
Ponovite pokret i probajte da se savijete u nazad svaki put malo više.
Vežba 4, moze da zameni vežbu 3 ali nije efikasna kao vežba 3. 
Vežba 4 se uglavnom koristi kad ste u potpunosti opravljeni i kao glavno orudje u prevenciji.

Vežba 5: Savijanje u ležećem položaju (slika 3, vežba 5)

Lezite na ledja, kolena savijena, stopala ravna na podu.
Povucite oba kolena prema grudima.
Postavite obe ruke oko vaših kolena, nežno ali čvrsto povucite ka grudima koliko vam bol to dozvoljava. Izdišite dok vučete kolena prema grudima, to vam omogućava da izvodite ovu vežbu lakše i poboljšava njen učinak.
Zadržite poziciju nekoliko sekundi, zatim vratite noge u početni položaj, veoma je bitno da ne pomerate glavu prilikom izvodjenja ove vežbe. 
Sa svakim novim ponavljanjem probajte da povučete kolena bliže grudima.

Vežba 6: Savijanje u sedećem položaju (slika 3, vežba 6)

Sedite na ivicu stolice, kolena i stopala su raširena, dozvolite rukama da se oslone na vaše noge.
Savijte vaš torso napred i dotaknite pod sa rukama.
Vratite se odmah u početni položaj, mekano i bez naglih pokreta.
Ponovite ovaj pokret mekano i svaki put probajte da se savijte više.
Vežbu 6 počnite da radite tek kad završite nedelju dana vežbanja vežbe 5. Ne radite je više od 3-4 puta na dan sa 5-6 ponavljanja pri svakom vežbanju.

Vežbe 1, 2 i 3 su osnovne vežbe u pružanju prve pomoći kod bola u donjem delu ledja.

Posle nekoliko dana kad počnete da se osećate bolje i možete da hodate, otprilike 2-3 dana od početka vežbanja možete da prestanete sa vežbama 1 i 2, nastavite sa vežbom 3 i dodajte vežbu 4 opružanje u stojećem položaju. 

Da ne bi dolazili u ovu situaciju preventivno je da naučite da držite dobar položaj donjeg dela ledja prilikom sedenja, rada u nezgodnom položaju, kako da podižete teret, kako da stojite pravilno i da ojačate mišiće Core-a (Jezgro) da budu funkcionalni.
Prilikom sedenja držite kičmu pravo, kao na slici 1, većina stolica na kojima sedimo nisu prijateljski nastrojena prema našim ledjima, zato uzmite peškir i urolajte ga, napravite valjak. Kad sednete u fotelju stolicu, kauč, auto ili bilo gde drugo postavite taj valjak u lumbalni deo ledja da formirate pravilnu lordotičnu krivinu (slika 4).

 Slika 4

Slika 4

Svakako je najbolje da se obratite stručnom licu koje vam može pomoći, moja namera je da vam dam ideju kako da sami sebi pomognete u slučaju da vas bol preseče kao što je mene.